Först måste jag bara påpeka att kolhydrater kan vara tre saker: sockerarter, stärkelse och kostfibrer.
Socker är en kolhydrat och den andelen bör begränsas till högst 10 % av totala andelen kalorier man äter per dag. Den största delen av kolhydraterna bör vara i form av stärkelse- och fiberrika livsmedel, enligt en diesist jag frågat ut lite om saken.
Sen läste jag detta, mycket intressanta:
Kolhydraternas funktion är att tillföra energi. De bör utgöra den största andelen av kosten och drygt hälften av energin.
Hjärnan kan, om man är frisk, använda enbart kolhydrater som bränsle medan muskler huvudsakligen använder kolhydrater i kombination med fett som bränslekälla.
Kroppen kan lagra kolhydrater i from av glykogen. Cirka 400 gram glykogen kan lagras i muskulaturen, och ytterligare 100 gram i levern. Kroppen gillar att använda glykogen som energikälla när man tränar. Det är därför viktigt att äta kolhydrater varje dag för att fylla på glykogenlagren. Ju mer man tränar desto större blir behovet av kolhydrater.
Om man ska ladda upp för att genomföra extremt långa prestationer, över två timmar, kan intaget av kolhydrater uppgå till cirka 70 energiprocent under uppladdningsdagarna. Detta kan räknas om till 6-10 gram per kilo kroppsvikt och dag. Nackdelen med att låta kolhydraterna utgöra största delen av kosten på detta sätt, är att man kan få brist på näringsämnen.
När man förbrukar mycket energi kan man täcka sitt kolhydratbehov lättare genom att till exempel dricka sportdrycker eller äta så kallade energikakor eller "bars". Om man inte förbrukar så mycket energi när man motionerar, finns det ingen anledning att använda sig av speciella sportdrycker.
(Sjukvårdsrådgivningen)
Karate är en intensiv motionsform, i de flesta fall iaf, och fysiskt krävande. Dessutom tränar du på gym. Kroppens glykogendepåer tar slut vid varje träningspass och fyller du inte på dem kommer musklerna att bli trötta snabbare och din prestationsförmåga försämras.
GI är ett mått på hur snabbt kolhydraterna kommer ut i kroppen. Man bör framförallt äta snabba kolhydrater (de med högt GI) efter att man har tränat. Direkt efter träning och ett par timmar efteråt skickar kroppen ut kolhydraterna rakt ut i musklerna där de behövs (glykogendepåerna har just tömts), helst ska man få i sig snabba kolhydrater direkt efter träningen för att kroppen ska återhämta sig snabbare.
Men för att träningen alls ska ha effekt måste kroppen få vila också, 1-2 dagar i veckan brukar man räkna med. Annars riskerar man överträning med förhöjd skaderisk som följd, om man inte följer ett minutiöst träningsschema som aktiverar olika muskelgrupper vid olika tillfällen och låter muskelgrupperna vila 24-48 timmar mellan passen. På den nivån ligger man oftast bara som elitidrottare.
Om det är på den nivån du är bör du läsa igenom följande:
Kostrekommendationer till elitidrottareKolhydrater fyller en viktig funktion, men man ska naturligtvis inte överkonsumera dem. Eftersom du tränar mycket och hårt bör du åtminstone få cirka 60% av energin från just kolhydrater, men inte mer än 10% från sockerarter. Dvs ät varierad kost med mycket grönsaker och fiber.
Vet inte om det besvarade din fråga dock
Gi och träning, bra eller dåligt
01-04-2006, 22:40
