|
Sidor: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77, 78, 79, 80, 81, 82, 83, 84, 85, 86, 87, 88, 89, 90
Stina har så rätt, det blir som en drog om man är lite passionerad och då går man lätt till överdrift  Anmäla mig till en cykelklubb hinner jag inte, fast jag är lite smickrad över din förfrågan. Men jag, redan +30 och allt, lär nog aldrig bli mer än en halvdan cyklist. Skulle börjat tidigare i livet isf
CITAT (LadyG @ 28-03-2007, 22:04)  Stina har så rätt, det blir som en drog om man är lite passionerad och då går man lätt till överdrift Anmäla mig till en cykelklubb hinner jag inte, fast jag är lite smickrad över din förfrågan. Men jag, redan +30 och allt, lär nog aldrig bli mer än en halvdan cyklist. Skulle börjat tidigare i livet isf  30+ Vad gör det, jag började cykla när jag var 35 och trodde trots det att jag skulle vara med i Tour de France vilken dag som helst  Men jag har förstått nu att jag inte ens kommer bli en halvdan cyklist  men kul är det med gemenskapen  och cyklingen förståss. Men jag förstår att man inte hinner. Jag håller nog mest på med cyklingen för det är det jag hinner, slipper hålla på och åka långa sträckor för att komma till ett gym, det är bara att börja träna direkt utanför dörrn'.
Hej på er! Idag känns det som om någon kört över hela mej med en ångvält!  Alla muskler i hela kroppen liksom brummar. Det är massagen igår som var grymt hård - men ack så skön. Det är tom så att jag (kors i taket - det här får ni inte höra så ofta) funderar på att skippa styrketräningen idag och bara gå på poweryogan. Den kan man köra lätt om man vill så blir det mer som ett långt stretchpass.... Men vi får se - än har jag ett par timmar på mej att grunna hur jag ska göra.
CITAT (t955i @ 29-03-2007, 08:09)  30+ Vad gör det, jag började cykla när jag var 35 och trodde trots det att jag skulle vara med i Tour de France vilken dag som helst  Men jag har förstått nu att jag inte ens kommer bli en halvdan cyklist  men kul är det med gemenskapen  och cyklingen förståss. Men jag förstår att man inte hinner. Jag håller nog mest på med cyklingen för det är det jag hinner, slipper hålla på och åka långa sträckor för att komma till ett gym, det är bara att börja träna direkt utanför dörrn'. Mjo, men jag är sån att ska jag ge mig på något så är det för att bli kvinnlighetens motsvarighet till Armstrong, eller en ny Sörenstam eller vad det nu kan vara - jag är väldigt bra på att sätta höga mål för mig själv  CITAT (stina @ 29-03-2007, 09:22)  Hej på er! Idag känns det som om någon kört över hela mej med en ångvält!  Alla muskler i hela kroppen liksom brummar. Det är massagen igår som var grymt hård - men ack så skön. Det är tom så att jag (kors i taket - det här får ni inte höra så ofta) funderar på att skippa styrketräningen idag och bara gå på poweryogan. Den kan man köra lätt om man vill så blir det mer som ett långt stretchpass.... Men vi får se - än har jag ett par timmar på mej att grunna hur jag ska göra. Men är det inte en ganska mysig känsla?
Jooo, det är jätteskönt. Bara en svår känsla att förena med fysisk aktivitet.
Jag körde 15 min mage i alla fall innan yogan. Yogan var jätteskön, helt rätt idag för mej kände jag.
CITAT (stina @ 29-03-2007, 13:29)  Jooo, det är jätteskönt. Bara en svår känsla att förena med fysisk aktivitet.
Jag körde 15 min mage i alla fall innan yogan. Yogan var jätteskön, helt rätt idag för mej kände jag. Det låter helt underbart. Själv har jag bara hunnit smyga in en promenad i förmiddags mellan ärendena, och så mycket mer organiserat än så blir det inte i packandet. Men jag ska cykla en timma ikväll, det har jag bestämt även om jag inte hinnner gå på ju-jutsun.
Tur att du har din cykel LadyG så att du slipper blir sur och kinkig!
Idag är jag mycket piggare i kroppen! Det står 1 mil löpning och 15 min stretch på schemat och det ser jag verkligen fram emot!
CITAT (stina @ 30-03-2007, 08:43)  Idag är jag mycket piggare i kroppen! Det står 1 mil löpning och 15 min stretch på schemat och det ser jag verkligen fram emot!  Härligt! Hoppas du drabbas av runners high  Vi är precis redo att kasta oss ut på vägarna nu, så när jag kommer tillbaka hoppas jag på att jag har minst ett löppass att registrera på funbeta
Kör nu riktigt försiktigt och må så gott!!!! Kanske jag får abstinenser så att det kommer nåt litet sms istället....
Det ska jag! Ha det så skoj på löpbandet, är ju bara lite avis på att du får springa  *vinkar till alla* Ses om en vecka!!
Näääää, var det inte onsdag????
Nu har jag varit och tränat. Förslag till er som vill träna upp löpkapaciteten: Kör något pass intervallträning i veckan! Jösses vilket snabbt resultat det ger.  Tidigare blev jag faktiskt ganska trött efter en mils löpning, idag kändes det som ingenting. Jag sprang 10-11 km/tim och efter 8 km var jag tvungen att börja ruscha för att få upp pulsen något eftersom jag inte hade någon ökad andhämtning. Svettades som en gris, men det gör jag alltid. Är fullständigt övertygad om att det är min intervallträning som ger resultat. Då springer man ju jättefort i kortare intervaller och när man sedan drar ner farten ett pass så känns det nästan som att gå. Det enda som stoppade mig idag från att försöka fortsätta en mil till var tiden. Är faktiskt riktigt stolt över mej själv....
CITAT (stina @ 30-03-2007, 13:09)  Nu har jag varit och tränat. Förslag till er som vill träna upp löpkapaciteten: Kör något pass intervallträning i veckan! Jösses vilket snabbt resultat det ger.  Tidigare blev jag faktiskt ganska trött efter en mils löpning, idag kändes det som ingenting. Jag sprang 10-11 km/tim och efter 8 km var jag tvungen att börja ruscha för att få upp pulsen något eftersom jag inte hade någon ökad andhämtning. Svettades som en gris, men det gör jag alltid. Är fullständigt övertygad om att det är min intervallträning som ger resultat. Då springer man ju jättefort i kortare intervaller och när man sedan drar ner farten ett pass så känns det nästan som att gå. Det enda som stoppade mig idag från att försöka fortsätta en mil till var tiden. Är faktiskt riktigt stolt över mej själv....  Bra tips.. Måste testa detta ett tag för jag var totalt slut efter dagens korta runda. Hade iofs glömt dricka något innan jag drog ut  . Men lite intervall är nog melodin..
Ajdå, att glömma dricka är ingen hit! Ja, intervallträning är verkligen effektiv träning som ger snabbt resultat! Jag har fått ett program av min tränare som ser ut så här: Spring minst 13km/tim - max så fort du nånsin kan i 2 minuter Gå och pusta i 1 minut Håll på så i max 30 minuter. Variera tyngden på intervallerna. Jag kör några på bara 13, kör några med stegrande fart och några riktigt fort hela tiden. Ett intervall i mitten kör jag så hårt att jag är så slut så att jag måste gå 2 min efter för att få någorlunda fason på andningen innan jag är redo för nästa rusch. Sista ruschen får också bli en sådan grymming. Jättebra upplägg tycker jag - efter några sådana pass blir vanlig löpning som en promenad.  Du som kör ute får väl köra på känn - men fort, fort ska det vara. Man ska rusa fram i ruscherna.
Nu har jag varit på dagens step-up-pass. Det var kul som vanligt. Tyvärr har jag fått en låsning nere i ryggen igen, sannolikt av all förbaskad krattning på landet. Lite ont i ena axeln också....  Men det funkar att träna i alla fall så SÅ illa är det inte. Ingen idé att gå till kiropraktorn och rycka mej rätt innan krattningen är klar. Efter påsk är den det och då ska han få "lägga allt på plats" igen.
Hur ska jag förbränna minst?
Såhär är det: Jag har en runda som jag går med hunden varje dag som tar dryga timmen. Jag går alltid i väldigt rask takt men att gå och såsa är inget alternativ för mig. Men så började jag fundera på om jag faktiskt förbränner mindre om jag springer runt istället= är ute kortare tid?
Alltså på samma sträcka hur förbränner jag minst- jogga=ute kortare tid, eller gå raskt=ute längre tid?
(att dra ned på längden på promenaden är inte heller ett alternativ då hunden behöver motionen)
Du förbränner mer genom att springa en sträcka än genom att gå den. Kroppen är som en bilmotor, drar mer bensin om du kör x mil i 120 km/tim än samma sträcka i 70 km/tim. Men det är ingen gigantisk skillnad. Idag ska jag intervallträna i 30 min och köra styrketräning för ovandel och mittdel.
ok, jag får fortsätta gå då.  Tack för svar.
anna_rispan
03-04-2007, 09:29
Hur blir det om du tar cykeln då?? Jag menar då kan du ju rulla i utförslut? Om det är så att du inte vill förbränna....  Är hunden stark kankse han kan dra lite också, då blir hunden helt färdig på kortare sträcka... Men det kanske inte är en draghund du har...
anna_rispan
03-04-2007, 10:31
I veckan kommer tydligen Fotlabbet till stans sportaffär. Det står inte vad Fotlabbet är men det låter väl bra att få bra hjälp med att välja skor. Ska jag ta mig dit tycker ni? Jag funderar fram och tillbaka, men ioförsig så behöver jag ju inte handla på en gång utan jag kan ju skriva ner de modeller de rekommenderar till mig...Hmmmm
krellus
03-04-2007, 10:53
CITAT (stina @ 30-03-2007, 13:09)  Nu har jag varit och tränat. Förslag till er som vill träna upp löpkapaciteten: Kör något pass intervallträning i veckan! Jösses vilket snabbt resultat det ger.  Tidigare blev jag faktiskt ganska trött efter en mils löpning, idag kändes det som ingenting. Jag sprang 10-11 km/tim och efter 8 km var jag tvungen att börja ruscha för att få upp pulsen något eftersom jag inte hade någon ökad andhämtning. Svettades som en gris, men det gör jag alltid. Är fullständigt övertygad om att det är min intervallträning som ger resultat. Då springer man ju jättefort i kortare intervaller och när man sedan drar ner farten ett pass så känns det nästan som att gå. Det enda som stoppade mig idag från att försöka fortsätta en mil till var tiden. Är faktiskt riktigt stolt över mej själv....  Det ska du vara! Japp, att "bara" gneta på och springa långt hämmar en löpares utveckling. Jag lägger in kort/lång intervall och varierar tempot. Ger väldigt bra resultat. Dags för maran Stina!
CITAT (anna_rispan @ 03-04-2007, 10:29)  Hur blir det om du tar cykeln då?? Jag menar då kan du ju rulla i utförslut? Om det är så att du inte vill förbränna....  Är hunden stark kankse han kan dra lite också, då blir hunden helt färdig på kortare sträcka... Men det kanske inte är en draghund du har... Jodå cykling blir jättebra motion så småningom för honom, men alla muskler, leder och skelett ska vara färdigväxt innan man börjar cykla med en hund. Det är det när hunden är ca 2 år, Dino blir 1 år i maj.
anna_rispan
03-04-2007, 11:10
CITAT (Leia @ 03-04-2007, 12:07)  Jodå cykling blir jättebra motion så småningom för honom, men alla muskler, leder och skelett ska vara färdigväxt innan man börjar cykla med en hund. Det är det när hunden är ca 2 år, Dino blir 1 år i maj.  Aha! Det visste inte jag. Men det låter ju lovande då.
CITAT (anna_rispan @ 03-04-2007, 11:31)  I veckan kommer tydligen Fotlabbet till stans sportaffär. Det står inte vad Fotlabbet är men det låter väl bra att få bra hjälp med att välja skor. Ska jag ta mig dit tycker ni? Jag funderar fram och tillbaka, men ioförsig så behöver jag ju inte handla på en gång utan jag kan ju skriva ner de modeller de rekommenderar till mig...Hmmmm Har aldrig hört talas om fotlabbet. Men det händer att jag handlar på Löplabbet ibland och där får man ivf väldigt profesionell hjälp. Man får springa på löpband och dom kollar pronation etc, och tar fram de rätta skorna. De har hjälpt mig att bli av med onda knän vid springning. Så om fotlabbet gör något liknande så skall du helt klart åka dit och få lite experthjälp.
CITAT (krellus @ 03-04-2007, 11:53)  Det ska du vara! Japp, att "bara" gneta på och springa långt hämmar en löpares utveckling. Jag lägger in kort/lång intervall och varierar tempot. Ger väldigt bra resultat. Dags för maran Stina!  Tack! Absolut ingen mara! Idag körde jag en annan variant: Sprang mellan 14 och 16 km/tim i 1 minut, joggade i 8 km/tim i 1 minut. En 2-minuters drick-, pust- och torkasvettpaus mitt i. Kul med variation. Att bara springa på i samma tempo och samma sträcka är ju också så mördande tråkigt i längden! Sen blev det 1 timmes styrketräning för överkropp och mittkropp.
Ophelia
03-04-2007, 16:30
Jahaja....går upp och ner med promenaderna och hur man känner sig. Har nu påbörjat promenixen sedan igår och hoppas jag nu ska hålla mig till det. Får väl acceptera att svackorna kommer och att det blir si och så med att hålla igång. Gick 40 min igår och 45-50 min idag, trevlig rask promenad
Heja Ophelia - kämpa på!!! Varje gång är ett jätteplus! Imorgon ska jag träna nederkropp och mittkropp och sedan köra poweryoga. Just nu är jag rejält trött i kroppen - konstigt vad en natts sömn kan göra underverk.
Biggan_
03-04-2007, 23:00
Jag har världens träningsvärk i mina vader idag, har knappt kunnat förflytta mej. Jag begriper inte hur jag med mina vältränade ben hmm..  (jag cyklar en mil varje dag och kör några hundra tag i roddmaskinen) Jag flyttade ner mina övervintrade växter från övervåningen till uterum och växthus och gick upp och ner för trappan hela dagen och det känns!
Grattis till träningsvärken Biggan!  Minsta lilla förändring i träningen kan ge en rejäl träningsvärk. Om jag inte kört step-up (typisk trappträning) på ett tag, men sprungit som fasiken istället så får jag träningsvärk i vaderna efter nästa step-up-pass.
Nu har jag varit och tränat. Det blev inte så mycket styrketräning som jag planerat - ett möte drog ut på tiden. Men 30 min benträning hann jag i alla fall med innan Corepasset. Man får va gla för det lilla....
Idag har jag intervalltränat 12 km löpning. ruscher i varje uppförslut Tack för inspirationen Stina. /J
Kommer nyligen hem från gymmet och en timmes gympa-pass.  Det var inga hopp med och det kändes lagom att börja med efter graviditet och förlossning. Jag blev inte särskilt ansträngd o det kändes kul för det måste ju betyda att jag inte lagt av mig SÅ fasligt mycket.  Efter gympan kompletterade jag med lite styrketräning inre o yttre lår, bröst och axlar o sen kändes det rätt lagom.
CITAT (t955i @ 04-04-2007, 19:12)  Idag har jag intervalltränat 12 km löpning. ruscher i varje uppförslut Tack för inspirationen Stina. /J Visst är det ganska kuligt att intervallträna?!  Jag har en bok av Camilla Porsman "Pulsträning". Där har jag hittat flera olika skojiga varianter av just intervallträning. Imorgon ska jag springa en mil - får se om jag kan hålla mej från att ruscha....  Fast jag har egentligen bestämt mej för att bara ett av veckans löppass får vara intervallträning eftersom det är ganska slitigt. Men Orsa kompani lovar ingenting bestämt...  Det är lite monotont att bara springa i samma hastignet i en mil.... Efter löpningen ska jag vara med på poweryogapasset. Sen är det påskledigt!  CITAT (Magdis @ 04-04-2007, 20:06)  Kommer nyligen hem från gymmet och en timmes gympa-pass.  Det var inga hopp med och det kändes lagom att börja med efter graviditet och förlossning. Jag blev inte särskilt ansträngd o det kändes kul för det måste ju betyda att jag inte lagt av mig SÅ fasligt mycket.  Efter gympan kompletterade jag med lite styrketräning inre o yttre lår, bröst och axlar o sen kändes det rätt lagom. Bra jobbat Magdis!  Klokt att lugna sig med hopp! Jag är så imponerad över er småbarnsmammor när ni orkar träna också.
Oj så duktiga ni har varit medan jag var borta! Mycket träning har ni hunnit med *avis*  Jag har mest promenerat, ungefär en timme om dagen, den senaste veckan. Mycket annat har det inte blivit, så nu känner jag mig som en duracellkanin!
Biggan_
05-04-2007, 09:53
Välkommen "hem" igen Lady G
CITAT (Biggan_ @ 05-04-2007, 10:53)  Välkommen "hem" igen Lady G  Tack Hur är det med träningsvärken? Önskar att jag hade lite av den varan, så man fick känna sig lite duktig
Välkommen hem LadyG! Det har varit så tomt här utan dej! "Huka er gubbar å kärringar i bänkera, för nu har LadyG laddat upp!"  Träningen idag gick bra. Började med att springa 5 km i 10-11-12 km/tim. Sen kunde jag inte låta bli att köra lite intervallträning. Några vändor med 14-15 km/tim i 1 min - jogg i 8 km/tim i 1 min. Avslutade med 16 km/tim i 2 intervaller (nära att stå på näsan - hu vad benen fick veva på!). Avslutningsvis joggade jag lugnt ett tag. Tyvärr råkade jag trycka på nödstoppknappen på löpbandet nån gång efter 40 minuter så jag har lite dålig koll på både distans och tid. Sen var det dags för poweryoga. Ordinarie ledaren tillbaka efter att hon varit i Thailand och tränat Thaiboxning. Hon är bara bäst som ledare! Imorgon åker vi till landet i ett par dagar så då blir träningen i form av trädgårdsarbete. Det blir väl långkalsong på för det ska bli kallt...
Biggan_
06-04-2007, 09:42
CITAT (LadyG @ 05-04-2007, 14:33)  Tack Hur är det med träningsvärken? Önskar att jag hade lite av den varan, så man fick känna sig lite duktig  Jo tack, den har gått över nu!
CITAT (stina @ 05-04-2007, 19:07)  Välkommen hem LadyG! Det har varit så tomt här utan dej! "Huka er gubbar å kärringar i bänkera, för nu har LadyG laddat upp!"  Träningen idag gick bra. Började med att springa 5 km i 10-11-12 km/tim. Sen kunde jag inte låta bli att köra lite intervallträning. Några vändor med 14-15 km/tim i 1 min - jogg i 8 km/tim i 1 min. Avslutade med 16 km/tim i 2 intervaller (nära att stå på näsan - hu vad benen fick veva på!). Avslutningsvis joggade jag lugnt ett tag. Tyvärr råkade jag trycka på nödstoppknappen på löpbandet nån gång efter 40 minuter så jag har lite dålig koll på både distans och tid. Sen var det dags för poweryoga. Ordinarie ledaren tillbaka efter att hon varit i Thailand och tränat Thaiboxning. Hon är bara bäst som ledare! Imorgon åker vi till landet i ett par dagar så då blir träningen i form av trädgårdsarbete. Det blir väl långkalsong på för det ska bli kallt...  Ah, så härligt det låter med landet - det är ju bara att klä sig varmt så klarar man det mesta  Har haft lite för mycket att göra för att ha haft tid att träna, men å andra sidan är lägenheten vårstädad och fin och diverse skåp inventerade, organiserade och städade så jag ska väl inte gnälla. Det är jobbigt att städa också, om man går in för det med liv och lust (ni skulle sett mig, håret på ända och svetten rinnande längs halsen  ) Blir sugen på att testa löpintervallträning när jag läser om hur snabba resultat du får Stina, men jag ska nog ta det lugnt med sådant i början novis som jag är  CITAT (Biggan_ @ 06-04-2007, 10:42)  Jo tack, den har gått över nu!  Höll på att skriva 'synd' men det är ganska skönt att bli av med den också, man blir lite trött på den tillsist
Välkommen tillbaka Lady G Varit ute nu och joggat 16 km, otroligt tungt, kom på att en hel dags grävning och skottkärrekörning igår nog borde ansetts som ett träningspass  , var otroligt seg i låren. Men jag tog mig hem, var nära att ringa frugan ett tag så hon kunde hämta mig
Nu är jag tillbaka från landet. Vi hade egentligen tänkt åka hem först imorgon bitti, men vi ångrade oss och åkte hem nu ikväll istället. När jag var ute i trädgården och jobbade och det började snöa och storma - då fick jag nog.... Nästa helg ska ju dessutom sommaren komma till Stockholm - dom visade en prognos på 19 grader över Stockholm nästa lördag.  Så varför plåga ihjäl sig i kölden när värmen kommer om ett par dagar.... Jag har kört med mossrivare och krattat och krattat och krattat och krattat.... Nu är gräsmattorna och "stora berget" fint. Några av rosorna är klippta och en del ogräs är rensat. Snart dags att åka och hämta hästgödsel...  Det är härligt med träning ute i det fria också! LadyG: Du skulle älska intervallträning - du som är en sån fighter! t: Klart att trädgårdsarbete är träning! Finns ju som träningsform på Funbeat!
anna_rispan
08-04-2007, 18:14
CITAT (stina @ 07-04-2007, 19:30)  Nu är jag tillbaka från landet. Vi hade egentligen tänkt åka hem först imorgon bitti, men vi ångrade oss och åkte hem nu ikväll istället. När jag var ute i trädgården och jobbade och det började snöa och storma - då fick jag nog.... Nästa helg ska ju dessutom sommaren komma till Stockholm - dom visade en prognos på 19 grader över Stockholm nästa lördag.  Så varför plåga ihjäl sig i kölden när värmen kommer om ett par dagar.... Jag har kört med mossrivare och krattat och krattat och krattat och krattat.... Nu är gräsmattorna och "stora berget" fint. Några av rosorna är klippta och en del ogräs är rensat. Snart dags att åka och hämta hästgödsel...  Det är härligt med träning ute i det fria också! LadyG: Du skulle älska intervallträning - du som är en sån fighter! t: Klart att trädgårdsarbete är träning! Finns ju som träningsform på Funbeat! Va! Snöstorm?? I Södermanland?? Tur att det inte kom till mig då. Jag var också på odlingen.
Nja, inte snöstorm direkt. Men storm och hagelskurar (fast haglet smälte direkt). Obehagligt och kallt var det i alla fall...  Fast jag såg precis på vädret - på onsdag börjar värmen komma med +10 här i Stockholm.
Nu har jag varit och slagit nytt rekord i hur länge jag kan springa. Kutade i 40 minuter, inte så fasligt fort må hända men huvudsaken var att jag klarade av att springa. Att jag avverkade 5 km på den tiden gör mig lite nöjd också, för nu vet jag att jag kommer att klara Vårruset, nu är det bara frågan om hur snabbt det kommer att gå.
Går det tillräckligt bra ställer jag nog upp i Tjejmilen.
Bra jobbat LadyG!  Klart det blir tjejmilen nästa!!!!
Maria i Helsingborg
08-04-2007, 19:06
Det var värst vad ni är flitiga - både i "spåret" och i trädgårdslandet Det ska bli roligt att följa allas framsteg igen. Keep up the good work!
Jag fick gymabstinens och for in och körde 15 min powerwalk på löpbandet som uppvärmning, 15 min magträning och var med på ett entimmes step-up-pass. Känns kalas!!!! Vikarie på step-passet, en jättekul, halvgalen gotländska som höll oss igång vill jag lova!
Du också? Jag for in på gymmet, skulle bara köra lite men blev kvar där gott och väl 2 timmar, fast iofs pratade jag boert en tio minuter en kvart med Erik, en av instruktörerna där. Han visade latsdrag ocg två suveräna maskiner för överkroppen! Gissa vem som kommer att gå träningsvärk imorgon  Salveos service är helt enkelt outstanding måste jag erkänna, de är verkligen trevliga och hjälpsamma.
Idag har jag träningsvärk, kors i taket  Det måste bero på att maskinerna och rörelserna är nya, gissar jag. Det var ett tag sedan sist, blir det inte värre än det är nu är det bara mysigt!
Detta är en "enklare" version av forumet. För att se forumet med formatering och bilder kan du klicka här.
|
|
 |
|
|